ЗАВТРАК С ИЗЮМИНКОЙ
Хотите похудеть? Тогда привыкайте завтракать! Врачи-диетологи настойчиво рекомендуют пациентам начинать утро со сложных углеводов — блюд из круп и зерновых продуктов, и в первую очередь каш. И не мучайте себя изо дня в день заурядной овсянкой. готовьте блюда с изюминкой. Овсянка с изюмом, абрикосовая овсянка.
РАЦИОН худеющего должен на 15-20% состоять из белка. Чтобы усвоить белок, организм тратит гораздо больше калорий, чем, например, для переработки углеводов. Соответственно, чем больше в пище белка, тем быстрее тают жировые накопления.
Но обычно в мясных и молочных продуктах на 1 г белка приходится довольно много жира. Сделайте выбор в пользу рыбы и морепродуктов. Белка в них больше, чем жира. Рыбный белок очень качественный. Он прекрасно усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, в морской рыбе есть полиненасыщенные жирные кислоты омега 3, значительно уменьшающие риск развития атеросклероза.
НЕВОЗМОЖНО СТАТЬ СТРОЙНОЙ, запрещая себе лакомства, это приведет к срывам и отказу от похудения. Отношение со сладким лучше строить по другим принципам: не запрещать, а знать меру; не обманывать себя невкусными полезными десертами, а готовить менее жирные и сладкие.
СПИСОК ПРОДУКТОВ, благоприятно влияющих на здоровье.
АНТИОКСИДАНТЫ Они борются со свободными радикалами и предотвращают процессы старения.
Самые известные:
• витамин А (им богаты морковь, тыква, капуста, персики и др.);
• витамин Е (орехи, растительное масло, печенка, оливки и др.);
• селен, магний (рыба, морепродукты, курица, баранина, говядина, яйца, чеснок);
• флавоноиды (черника, черная смородина, шиповник, соя, виноград, гранат, клюква, зеленый чай);
• ликопин (помидоры, розовый грейпфрут, дыня);
• лютеин (брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат):
• лигнаны (семена льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи).
РЫБА
Главная ценность рыбы в том. что в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Их не зря называют незаменимыми: организм их не вырабатывает, получает только с пищей. Больше всего омега-3 в жирной рыбе -скумбрии, палтусе, сельди, тунце, мойве, кильке, лососевых.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно съедать 1-2 порции жирной рыбы в неделю. А в остальное время готовить нежирную пикшу (жирность -0.2%), треску (0.4%), навагу (0,5%), минтай (0,9%), камбалу (2.2%).
ВОДА
Разве она вправе называться суперпродуктом? Это же полная «пустышка»! Не содержит ни питательных веществ, ни энергии… Но мы включили ее в наш список, потому что без воды человек не может жить. Обезвоживание опасно для здоровья! 1,5-2 л жидкости человек каждый день получает с пищей — овощами, фруктами, супами и напитками. Нужно также дополнительно выпивать 6-8 стаканов (1,2-1,5 л) воды.
Все остальные — соки, газировка, тоники, сладкие морсы — содержат калории…
ЗЛАКИ
О них известно много: злаковые снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний, некоторых видов рака. Правда, речь идет о цельных злаках. При производстве пшеничной муки высшего сорта самые ценные части зерна разрушаются. И получается, что этот, такой привычный нам продукт с точки зрения диетологии абсолютно «пустой», бесполезный для здоровья. В цельно-зерновых, «серых» сортах муки питательных веществ сохраняется куда больше. Используйте для приготовления блюд именно ее. Не забывайте и про молотые, раздробленные или превращенные в хлопья злаки -из них получаются отличные каши, супы, крупяные гарниры, салаты и даже десерты. Возможно, вас заинтересуют и более экзотические зерновые — амарант, полба, сорго, фарро, киноа, тритикале.
ОВОЩИ И КОРНЕПЛОДЫ
Овощи — основа правильного рациона. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов. По данным ВОЗ. если бы мы выработали полезную привычку ежедневно съедать 400 г овощей, это помогло бы ежегодно спасти 2.7 миллиона людей от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Причем.чтобы набрать их суточную норму, нет необходимости каждый раз взвешивать овощи. 400 г — это пять порций, каждая размером со средний огурец, перец, морковь или чашку капустного салата. Сочные корнеплоды — созданный природой уникальный способ «законсервировать» питательные вещества и энергию растений на зимние месяцы. Когда-то низкая калорийность картофеля, свеклы, моркови, репы считалась недостатком, а в наши дни превратилась в очевидное достоинство. Ведущим малоподвижный образ жизни очень важно ощутить сытость, не превысив суточную «квоту» калорийности.
Здесь овощам нет равных! Судите сами: в 100 г огурцов — 14 ккал, белокочанной капусты — 27 ккал, салата — 14 ккал, цветной капусты — 30 ккал, баклажанов — 24 ккал. кабачков — 23 ккал, томатов — 23 ккал, тыквы — 29 ккал. Чем не супереда?
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ
Они очень калорийны (в 100 г -500-700 ккал, то есть 60-граммовый пакет орешков тянет на целый обед!), а потому худеющие их побаиваются. С другой стороны, орехи и семечки богаты полиненасыщенными жирными кислотами, минералами, витаминами, антиоксидантами, и худеющим правильно нужно обязательно включать их в рацион. Самый «диетический» представитель орехового семейства — арахис (хотя, строго говоря, это не орех, а растение семейства бобовых). В нем много белка и «всего» 551 ккал на 100 г. Фисташки — лидер по содержанию клетчатки (0,1 часть каждого орешка). Они идеально подходят для перекуса, однако порция должна быть небольшой — максимум 15 штук.
Калорийность семечек ниже, чем орехов. Однако и с ними нужно быть осторожными. Самые жирные (601 ккал) — подсолнечные.
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Лесные ягоды — прекрасный источник антиоксидантов. флавоноидов. Они укрепляют иммунитет, замедляют процессы старения. Для худеющих ягоды ценны еще и своей низкой калорийностью (в них всего-то 20-50 ккал на 100 г!), и высоким содержанием клетчатки. Последняя регулирует работу кишечника, нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Ученые установили, что, например, клюква, черника, малина, морошка, клубника и черная смородина эффективно борются с хеликобактериями (возбудителями язвенной болезни), препятствуя их росту и размножению на слизистой желудка. Черника и клюква также помогают при лечении болезней мочевыводящих путей. А клубника, согласно последним исследованиям, еще и предотвращает развитие всех видов рака.
Достоинства фруктов тоже можно перечислять бесконечно. Старая английская поговорка гласит: «Яблоко в день -и доктора не надо!» Калий, магний, кальций, железо, витамины С. группы В и каротин, которыми богаты райские плоды, нужны нам для хорошего самочувствия, настроения и успешного похудения. Кроме яблок мы бы порекомендовали еще есть апельсины -в них содержатся каротиноиды. терпены, флавоноиды и витамин С. А также грейпфруты, богатые глютатионом — так называемым первым антиоксидантом, который борется с процессами старения. В винограде антиоксидантов целых двадцать — все они действуют в комплексе и отражают атаки свободных радикалов.
БОБОВЫЕ
Они в своем роде уникальны, потому что содержат и растительный белок, и углеводы. Кроме того, это великолепный источник
железа. Худеющим и поддерживающим вес имеет смысл включать в рацион самые разные бобовые -красные, белые и черные бобы, зеленый
горох, горох нут. зеленую и красную чечевицу. Чем разнообразнее ваш выбор, тем больше организм получит витаминов и минералов.
КАПЕРСЫ
Каперсами называются нераспустившиеся цветочные бутоны широко распространенного в Средиземноморье дикорастущего стелющегося растения. Его ароматные и красивые цветы — отличный медонос. Но цвести им не дают: собирают в бутонах, чтобы засолить или замариновать. Входящее в состав каперсов горчичное масло придает им терпкий вкус и аромат.
Похожую приправу уже в этом сезоне вы можете сделать самостоятельно. Посадите на даче настурцию. Начиная с июля можно собирать зеленые коробочки, которые образуются, когда цветок отцветает и завязывает семена, и делать вкусную заготовку.
СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ СОКИ НЕ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ
Я купила соковыжималку и теперь вместо чая и кофе пъю свежевыжатый сок: яблочный, апельсиновый, свекольный. Но почему-то не худею, а даже прибавила за месяц 1 кг. В чем дело?
Свежевыжатые соки, несмотря на свою пользу, гораздо калорийнее чая или кофе. В стакане фруктового сока порядка 100 ккал, в стакане овощного — 40 ккал. А в чае или кофе, если вы пьете их без молока и сахара, 0 ккал. К тому же калории из свежевыжатых соков «пустые». Они не дают длительного насыщения, но приводят к набору веса. Совет: пейте свежевыжатые соки 2 раза в неделю и только после еды, ни в коем случае не натощак. Или сделайте их так называемым праздничным напитком — побалуйте себя стаканом любимого фруктового сока на вечеринке или за праздничным столом, и тогда лишние килограммы вам не страшны.
МАКАРОНЫ
Думаете, что от макарон толстеют? Все совсем наоборот! Это без них набирают вес. А с макаронами — худеют! Диетологи разрешили нам есть некогда запрещенный продукт.
Формула варки: 100 г макарон + 1 литр воды + 10 г соли.
Макароны из твердых сортов пшеницы на этикетке обозначаются как «группа А», «1-й класс» (отечественные) и Durum di grana, Semalina di grana dura (импортные).
ЯЙЦА
Еще не так давно считалось, что яйца вредны для здоровья из-за большого содержания холестерола (холестерина). Между тем холестерол не
страшен сам по себе. Более того, в количестве 2 г в день он даже необходим нашему организму. В желтке куриного яйца его 0.2 г. Он также
содержится в сливочном масле, жирных сортах мяса и молочных продуктах. Для худеющих с нормальным уровнем холестерина куриные
яйца — один из самых питательных продуктов. Они хорошо насыщают. Кроме того, в них содержатся такие нужные селен, цинк и витамин Д.
СОВЕТЫ ШЕФА
Полезное обязательно должно быть вкусным и используйте для блюд, приготовленных в пароварке:
• не соль, а соевый соус с минимальным содержанием соли — такой продается в бутылках с зеленой крышкой;
• кунжутное масло вместо оливкового — оно подарит блюду приятный аромат;
• 1 ч. л. горчицы вместо майонеза — такой вариант лучше и по калорийности, и по составу.
