АППЕТИТНОЕ ВСТУПЛЕНИЕ
Закуски могут не только выступать «на разогреве» у основных блюд, но и солировать. Выложите их на ржаной хлебец или лист салата — и пикантный перекус готов!
СПРАВКА. ПЕРВЫЙ, ВТОРОЙ, ТРЕТИЙ
Молочный жир тоже относится к животным. Польза и вред твердых жиров зависит от содержания насыщенных жирных кислот (ЖК): их избыток вызывает риск раннего развития атеросклероза. Поэтому предпочтительнее всех масло какао, на втором месте — кокосовое. Пальмовое и животный жир — в одной градации, они содержат одинаковое количество ЖК. Исключение — красное пальмовое масло, которое получают из другого сырья. В нем меньше насыщенных ЖК и много веществ из ряда антиоксидантов. которые тормозят развитие атеросклероза. Это масло можно поставить вровень с какао и кокосовым.
КРАХМАЛ, ТЫ ПРАВ!
У выпечки, у сладкой фруктовой начинки высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ — это показатель скорости повышения глюкозы в крови.которое присходит после того, как мы поедим. У разных продуктов ГИ разный. Чем он выше, тем хуже для похудения. У сахара, который добавляют в начинку, и у фруктов он высокий. У крахмала по сравнению с ними — более низкий. Когда продукты с разными ГИ съедают вместе, тот. что с низким ГИ. тормозит степень расщепления и всасывания глюкозы из продукта с высоким ГИ. То есть крахмал несколько снижает ГИ сладкой фруктовой начинки, а значит, его добавление дополнительного вреда худеющим не приносит. С этой точки зрения замена его чем-то другим нецелесообразна. Другое дело, что выпечка сама по себе очень калорийный продукт, и об этом надо помнить.
МЫ ТАКИЕ РАЗНЫЕ…
Не исключено. У всех нас разные показатели скорости окисления жиров и углеводов. А то. что плохо окисляется организмом, откладывается в жировое депо. Если у одного человека высокая скорость окисления жира, а у второго — низкая, то второй рискует набрать лишние килограммы быстрее. Скорость окисления зависит от наследственности, обмена веществ, наличия или отсутствия эндокринных заболеваний. Сегодня мы уже можем измерять ее и составлять индивидуальный рацион для пациента. Например, человек плохо окисляет жиры, но хорошо — углеводы. Мы уменьшаем в его рационе жиры, но добавляем углеводы. Если у женщины хорошая скорость окисления углеводов, то ей можно не отказываться от сладкого, лишь ограничить его потребление. На таком питании она будет комфортно себя чувствовать и худеть. Но количество жира ей все равно надо будет уменьшить.
ФАСОЛЕВЫЙ ФОКУС
Надпись на упаковке фасоли, гороха, любой крупы, макарон всегда относится к сухому продукту. Когда фасоль варится, впитывает воду, разбухает, то меняется не ее калорийность, а вес. И, как следствие, количество калорий на единицу веса. Например, из 50 г сухой фасоли получается 150 г вареной. Калорийность 50 г сухой -146 ккал. Калорийность получившихся после варки 150 г вареной та же — 146 ккал. просто самой фасоли теперь стало втрое больше.
САЛАТЫ
Салат «айсберг» по вкусу напоминает белокочанную капусту, да и хрустит точно так же,
Ромэн идеально сочетается с нежирными йогуртовыми заправками, подходит к мясу, птице, сырам и морепродуктам. Незаменим для приготовления настоящего салата «Цезаръ».
Кресс-салат обладает пикантным вкусом и хорошо сочетается с мясом, луком, цитрусовыми и орехами. Его добавляют не только в салаты, но и в соусы и супы.
Руккопа идеально дополняет другие зеленые салаты, а ее остро-пряный вкус лучше всего подчеркивают заправки на основе уксуса и пармезан.
Если вы используете салат в качестве основного блюда…
Следите, чтобы в нем была белковая составляющая. Постная говядина, филе курицы или индейки, рыба, нежирный творог, вареное яйцо или морепродукты сделают блюдо сытным. Дополните салат гарниром — чашкой риса, гречки или макарон, отварным или запеченным картофелем. Или хотя бы кусочком отрубного или ржаного хлеба, парой ржаных сухариков.
Откажитесь от жирной заправки, а овощей, наоборот, положите побольше. Еще больше, чем в рецепте: они абсолютно безопасны для худеющих!
ВИНЕГРЕТ
Свеклу для этого блюда лучше не варить, а запекать. В форму насыпаем крупную соль, где-то на 2 см. Свеклу заворачиваем в пищевую фольгу и протыкаем по всей поверхности ножом. Соль создаст прекрасный температурный режим, а благодаря отверстиям в фольге овощ внутри будет «дышать». Отправляем в разогретую до 200°С духовку часа на два. Готово!
РЫБА ПРЕДПОЧИТАЕТ.
… крупную соль — каменную или морскую. Мелкая действует слишком быстро и агрессивно.
… белый перец. Он кажется неуместным в мясе и овощах, но чудесным образом нейтрализует запах рыбы.
… мускатный орех. Он облагораживает простоватый вкус постных сортов рыбы (треска, пикша, минтай).
… лимон. Цитрусовый хорош с рыбой во всех видах: цедра придает интересную нотку копченой в салатах, сок — пикантность отварной, а ломтики лимона -классическое сопровождение рыбных закусок.
И У СУПА ЕСТЬ СЕКРЕТЫ!
Количество воды для супа можно отмерять тарелками из расчета одна тарелка на одного едока.
Чтобы осветлить мутный бульон, взбить 2 белка, смешать с 0,5 чашки холодной воды, влить смесь в бульон, прокипятить его и процедить через салфетку.
Калорийность супа значительно снизится, если снять с поверхности весь видимый жир, предварительно охладив бульон в холодильнике.
Чтобы бульон получился красивым и вкусным, нужно положить в него вымытую луковицу в шелухе, а овощи и корнеплоды обжарить до золотистого цвета на сухой сковороде. Из готового бульона их нужно будет вынуть.
ЗАПЕКАНКА
Её лучше запекать в нескольких маленьких формочках. Если делать в одной большой, получится плоский, сухой блин.
СУФЛЕ
Добавлять взбитые белки в сахар нужно круговыми движениями, как бы размешивая их по поверхности. Затем переливаем массу в холодную тарелку. Кладем на стол свернутое полотенце и резко ударяем по нему тарелкой. Суфле должно чуть подпрыгнуть.
Любой маринад можно корректировать — меняйте количество соли, сахара и пряностей на свой вкус.
ЯЙЦА, СОДА. РАЗРЫХЛИТЕЛЬ
Вынимайте яйца из холодильника заблаговременно, яйца комнатной температуры взбиваются лучше холодных.
Белковая пена будет более крепкой, если сначала «разрушить» структуру белка,а только затем добавить сахар.
Негашеная сода может горчить, разрыхлитель более нейтрален по вкусу.
Тесто с кислыми компонентами (сметана, кефир, фруктовые соки) лучше поднимается с помощью соды, чем разрыхлителя. Соды требуется обычно 0,5 — 1,5 ч. л. на стакан кислой жидкости.
Разрыхлителя берут 1 ч. л. на 0,5 стакана муки. 2 ч. л. разрыхлителя заменяют 1 ч. л. соды.
Чтобы приготовить РИС вкусно, залейте его на ночь холодной водой и закладывайте вариться тоже в холодную воду.
ПЕРЛОВКА сварится быстрее, если ее предварительно замочить. А знаете ли вы, что эта крупа отлично заменяет рис во многих блюдах? К тому же в ней значительно больше витаминов и минералов.
В ЧЕЧЕВИЦУ немного лимонного сока, и она станет еще аппетитнее и ароматнее.
ЧЕМ НАЕСТЬСЯ НА НОЧЬ
Очень устаю на работе, так что поздний ужин для меня — возможность расслабиться и снять стресс. А есть ли продукты, которые можно есть на ночь помногу и не рискуя лишними килограммами.
На ночь можно съесть нежирные рыбу или мясо — телятину, куриную грудку, индейку, чтобы у организма была возможность восстановиться. Ведь только белковая пища содержит незаменимые аминокислоты. Для позднего ужина мясо хорошо сочетать со свежими или маринованными овощами. Они содержат клетчатку, которая замедляет всасывание питательных веществ и надолго создает ощущение сытости. А вот использовать поздний ужин для того, чтобы расслабиться и снять стресс, не стоит. Потому что в таком состоянии вы съедите гораздо больше, чем требуется физиологически. А это приведет к набору лишних килограммов. Чтобы снять стресс, лучше принять ванну с ароматическими маслами, послушать хорошую музыку.
ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ
Купила маринованную капусту. Состав: капуста, морковь, вода. соль, специи. Пищевая ценность — 19 ккал. Почему калорийность такой капусты ниже, чем свежей?
Все дело в том. что калорийность готового продукта складывается из калорийности всех ингредиентов, входящих в состав блюда. Маринованная капуста содержит воду, в которой, как известно. О ккал. Поэтому калорийность маринованной капусты ниже, чем свежей. А вот польза ничуть не меньше!
КАК СЫР В МАСЛЕ
Очень люблю сыр. Чтобы похудеть, перешла на 17%-ный, ем только его уже три месяца, но не скинула ни одного килограмма…
Важно обращать внимание не только на калорийность сыра, но и на количество, которое вы употребляете. Не все знают, что сыр — это десертная еда, ее не стоит есть каждый день. И уж точно нельзя перекусывать сыром или есть его вместо основных блюд. Я бы рекомендовала на время снижения веса вообще отказаться от сыра. А вот когда желаемый результат будет достигнут и цифра на весах будет вас радовать, включите сыр в свой рацион, отдавая предпочтение нежирным сортам.
НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ ИЗЮМОМ
Я отказалась от конфет, заменив их изюмом и финиками, а сахар заменила медом. Но вес все равно не уходит…
В эту ловушку попадают многие. Конечно, изюм полезнее конфет, а в ложке меда столько ценных веществ и микроэлементов, что сахар ни в какое сравнение с ним не идет! Но не забывайте: это десертная еда. Мало заменить одни сладости на другие. Необходимо контролировать их количество. В 100 г шоколадных конфет — 540 ккал. а в 100 г изюма — 250 ккал. Но согласитесь, что изюма вы съедите гораздо больше, чем шоколада, ведь он такой полезный. А коварный лишний вес только этого и дожидается! То же самое с медом и сахаром. В 100 г сахара — 400 ккал, в 100 г меда — 340 ккал. поэтому от замены одного продукта на другой вы много не выгадаете. Поскольку мед вкуснее и есть его можно ложками, в итоге вы незаметно для себя будете съедать больше, и вес начнет расти.
Ешьте десерты только после основных блюд, а их порция не должна «весить» больше 50 ккал.
ПУСТЬ ВСЕГДА БУДУТ ДОМА
Какой минимальный набор продуктов следует всегда иметь тем. кто следит за весом?
Если вы следите за весом, вашими «друзьями» должны стать нежирные сорта мяса (телятина, индюшатина, куриная грудка), рыба, в которой не более 100 ккал (например, треска, хек), морепродукты (кальмары, креветки). Пусть дома всегда будут крупы, бобовые, макароны, свежие или маринованные овощи. Все эти продукты должны сочетаться в одном приеме пищи. А вот сладости лучше не покупать вообще, чтобы вредная для фигуры еда не соблазняла вас своим присутствием.
ЗАМЕТКИ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ
Прежде чем начинать готовить, подготовьте все заранее, тогда будете меньше суетиться на кухне!
Вкус овощей в готовом блюде очень сильно зависит от их «калибровки». Нужно резать и пробовать. Капуста вкуснее порванная руками.
Чтобы было проще снимать с запеченных томатов кожицу, перед отправкой в духовку проколите их ножом. Раз пять.
Если есть овощной бульон невыносимо, заправьте его лимоном, перцем и любой зеленью на выбор.
В диетических вариантах рецептов вместо сметаны можно использовать нежирный йогурт.
Еще один лайт-совет: если нужно потушить в сковородке лук, добавьте к 1 ст. л. масла 3 ст. л. воды.
Чтобы хорошо промазать сковороду или другую посуду сливочным маслом, можно использовать не кулинарную кисть, а самую обычную, малярную.
Если вы что-либо тушите в вине, выбирайте хорошее. Не покупайте для этой цели совсем дешевые («сивушные») вина, вкус блюда они явно не украсят.
Засучив рукава. У рукавов для запекания три достоинства: вдвое сокращается время приготовления мяса и птицы — это во-первых, духовка остается чистой — это во-вторых, но нам-то особо дорого третье — даже нежирные блюда получаются сочными!
Если вы приглашаете шумную компанию и планируете активную танцевальную программу, то вам пригодятся рецепты освежающих коктейлей с добавлением цитрусовых. Если ожидается тихий вечер в кругу семьи, то подойдет мягкий согревающий коктейль с карамельным вкусом. Если подбирается компания из старых друзей, то можно сделать упор на коктейли из дорогих благородных напитков. Но есть классика, которая популярна всюду и всегда!
ПРИЗНАКИ СВЕЖЕЙ РЫБЫ:
• Пахнет только свежестью. Никакого «рыбного» запаха быть не должно.
• Жабры ярко-красные, плотно прилегающие в голове. Если они топорщатся и потемнели, рыбка уснула слишком давно,чтобы ее покупать. Посоветуйте продавцам похоронить ее с почетом на ближайшей клумбе.
• Глаза ясные и прозрачные. Если они успели подернуться пеленой, брать не стоит.
• При надавливании на тушке не должно оставаться вмятин. Качественная рыбка упругая и мускулистая.
