Приводим себя в форму вкусно и с удовольствием, как это всегда бывает, запретов нет. Для всех, кто хочет избавиться от избыточного веса, вне зависимости от количества лишних килограммов.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Прежде всего ограничить количество жирных продуктов. Вместо 30%-ной сметаны возьмем 15%-ную, майонез — легкий или фито, творог и молоко — обезжиренные, даже глазированные сырки можно найти не 20-26%-ные, а 10-12%-ные. Именно такие, облегченные продукты мы используем в наших рецептах.
СКОЛЬКО ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИЕМОВ ПИЩИ?
Ежедневно — завтрак, обед, ужин плюс два-три перекуса. Для поддержания тонуса и активного сжигания энергии есть нужно небольшими порциями, но часто.
ЧТО ТАКОЕ «МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ»?
Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белковая пища (мясо, рыба), четверть — сложные углеводы (крупы, макароны). Это принципиально для обеда и ужина.
ЧТО ТАКОЕ БАЛЛЫ, КОТОРЫЕ УПОМИНАЮТСЯ В КАЖДОМ РЕЦЕПТЕ?
Для успешного похудения нужно «съедать» от 20 до 30 баллов в день в зависимости от возраста, исходного веса и физической активности.
Рацион в 25 баллов прекрасно работает практически для всех. Но за каждые 10 лет свыше 30 можно отнять по одному баллу (с годами обмен веществ замедляется), а за каждые 10 кг свыше 80, наоборот, прибавить (поддержание большого тела требует больше энергии в покое).
В ДЕБРЯХ СУПЕРМАРКЕТА
Все начинается с проверки на прочность: главный бой своим слабостям худеющий дает именно здесь, у ломящихся от разносолов прилавков. Ваша задача — не принести домой «врага».
1. Составьте меню на неделю вперед. Таким образом вы застрахуете себя от ненужных покупок, а значит, и от лишних трат времени и денег.
2. Отправляйтесь в магазин со списком необходимых продуктов. Предварительно проверьте, соответствует ли он «модели тарелки». Сэкономить время поможет распределение предстоящих приобретений по отделам: бакалея, молочный, мясной, рыбный. Убедитесь, что в вашем перечне достаточно овощей — как свежих, так и замороженных. 3. Регулярно покупайте готовые замороженные овощи. Особенно зимой и ранней весной. Добавляя их в различные блюда, можно существенно снизить калорийность пищи — почти вдвое.
4. Вместо конфет кладите в корзину мороженые ягоды. Ягоды и маложирное молоко — прекрасные ингредиенты для приготовления сытного, вкусного и здорового мусса. Лучшего перекуса не придумаешь!
5. Внимательно изучайте этикетки. Обращайте внимание на калорийность, жирность продукта, содержание в нем углеводов (особенно сахара) и количество соли. Здоровое питание подразумевает употребление в пишу качественных, натуральных продуктов с минимальным количеством синтетических добавок. Главный индикатор — список ингредиентов. Чем он короче, тем лучше.
6. Перед визитом в гастроном перекусите. Чтобы равнодушно проходить мимо сластей и копченостей, достаточно за 10 минут до выхода из дома съесть что-нибудь питательное и полезное (например, зерненый творог с апельсином).
КУХОННЫЕ ФОКУСЫ
Итак, расставшись с полуфабрикатами, мы обрекли себя на ежедневную готовку. Но такая ли уж это пытка? Есть несколько способов облегчить и ускорить процесс приготовления здоровой пищи.
7. Позаботьтесь о том, чтобы все необходимое было под рукой. Казалось бы, мелочь — лишний раз не придется открывать шкафчик в поисках шумовки и специй. Но на практике это сэкономит массу времени и сил.
8. Готовьте сразу несколько блюд. «Загрузите» не только плиту, но и духовку, аэрогриль, микроволновку!
9. Делайте свои полуфабрикаты. Допустим, можно отварить побольше риса. Он отлично простоит пару дней в холодильнике, служа то добавкой к салату, то изысканным гарниром.
10. Храните обеды в морозилке. В ней с удовольствием «пропишутся» и домашние котлеты, и всевозможные запеканки.
11. Перед замораживанием разделите продукты на порции, чтобы потом размораживать ровно столько, сколько нужно.
12. Используйте маленькие хитрости. Кто не знает, например, что недоваренная свекла очень быстро доходит до кондиции под струей холодной воды? А картошка в мундире приготовится в духовке в 2 раза быстрее, если ее предварительно в течение 3-5 минут прогреть в микроволновке?
13. Измельчайте все ингредиенты. Нарезанные маленькими кусочками, мясо и овощи готовятся на 5-10 минут быстрее, чем в «крупногабаритном» виде.
14. Заранее вынимайте мясо из холодильника. Мясо комнатной температуры готовится быстрее холодного, а блюда из него получаются вкуснее.
15. Кипятите воду для варки в электрическом чайнике. Всего пара минут — и можно варить все что угодно!
Не верьте написанным на упаковках словам «диетический» и «легкий». Ориентируйтесь только на цифры калорийности!
16. Освойте быстрый способ очистки чеснока. Положите зубчик на разделочную доску и надавите на него лезвием ножа. Характерное похрустывание будет означать, что шелуха отделилась от мякоти и снять ее теперь гораздо легче.
17. Заставьте кухонную утварь работать «по совместительству. Яйцерезку, например, можно использовать для измельчения шампиньонов. Кухонными ножницами очень удобно -стричь- зелень прямо над кастрюлей, обходясь без доски и ножа. А сырорезка легко очистит от кожуры огурец.
ЖИРУ-БОЙ!
Чтобы за год сбросить 4,5 кг, достаточно ежедневно съедать на 10 г меньше жира. Какие потребуются «жертвы»? Придется отказаться от чайной ложки майонеза или масла, снять кожу с кусочка курицы, сдвинуть на край тарелки 10 маслин или скормить птичкам 20 г (1 ст. л.) купленных для себя орехов или семечек.
18. Срезайте жир с мяса. Жалко выбрасывать? Ничего не поделаешь — здоровье дороже. Зато приготовленный из такого мяса фарш будет действительно диетическим.
19. Запасайтесь «ледяным» бульоном. Сварив большую кастрюлю, охладите его. снимите с поверхности весь жир. разлейте по мешочкам, каждый объемом около 1 стакана, и положите в морозилку. Нежирная основа для супа всегда должна быть под рукой!
20. Перейдите на маложирные молочные продукты. В одном стакане 3.2%-ного молока — 6.4 г жира, в том же количестве 1,5%-ного — всего 3 г. Результат такой замены — минус 1.5 кг в год.
21. Отмеряйте растительное масло ложкой. Никогда не лейте его в блюдо прямо из бутылки. Эта простая хитрость позволит уменьшить жирность блюда на треть!
22. Выстилайте противень бумагой для выпечки. Теперь нет необходимости обильно смазывать форму маслом — блюдо не пригорит.
23. Чаще пользуйтесь духовкой. Рыбные и мясные котлеты, кабачки, баклажаны, цветная капуста в запеченном виде ничуть не хуже, чем в жареном (см. наш рецепт мясного рулета).
24. Добавляйте овощи в мясной или рыбный фарш. Это позволит снизить его калорийность. А лук. морковь и кабачок еще и сделают котлеты воздушными.
25. Замените обычный майонез легким. А лучше приготовьте его сами. В 1 ст. л. майонеза «Худеем правильно» на 12 г жира меньше, чем в обычном. 70-80%-ном.
МЕНЬШЕ СОЛИ — ДОЛЬШЕ ЖИЗНЬ
Несоленые овощи, мясо, творог кажутся нам безвкусными, но это лишь иллюзия: все эти продукты изначально содержат в себе достаточное количество соли. Ее нам на самом деле нужно очень немного: добавлять в блюда рекомендуется не более 5 г (1 ч. л.) в сутки. Выход один — набраться терпения и постепенно снижать потребление натрия. Как показывает практика, к малосоленой пище человек привыкает за 1-2 недели.
26. Обращайте внимание на содержание соли в продуктах. Сыры, колбасы, хлеб, квашеная капуста, томатный сок, консервы — все это «соляные бомбы», содержащие до 3 г хлорида натрия на 100 г продукта.
27. Не солите блюдо во время его приготовления. Если уж очень хочется, сделайте это, когда еда уже на тарелке. Попробуйте научиться вкусно готовить, используя пряности и травы.
28. Не пользуйтесь готовыми приправами. Ведь соль в них — основной ингредиент. Делайте такие смеси самостоятельно, покупая пряности на рынке или заготавливая часть из них (укроп, кинзу, петрушку) своими руками.
29. Смывайте с продуктов лишнюю соль. Например, вынув из рассола брынзу, сулугуни или моцареллу. перед употреблением ополосните их кипяченой водой.
30. Не пейте рассол. И не используйте его для приготовления пищи: в этой жидкости огромное количество соли. Достав из банки консервированные огурцы, помидоры или квашеную капусту, промойте их перед тем. как выложить на тарелку.
31. Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли. Ищите нужную информацию на этикетках, сравнивайте содержание хлорида натрия и отдавайте предпочтение тем продуктам, где соли меньше. Например, в соевом соусе из бутылки с зеленой крышкой соли на порядок меньше.
РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Если вы хотите быть здоровой и стройной, важно обращать внимание не только на состав продуктов, но и на их количество. Можно сколько угодно повторять себе, что все хорошо в меру. Но где критерий? Вряд ли вы станете взвешивать каждый кусочек мяса или ложку риса на тарелке… В этом случае на помощь приходят подручные способы определения веса продуктов.
32. Вспоминайте правила деления. Вес отрезанного кусочка можно вычислить, поставив его с весом целого продукта, как Правило, указанным на упаковке. Если там написано «300 г», а ваш ломтик явно тянет на четверть, значит, он весит около 75 г.
33. Развивайте глазомер. Опытным путем учитесь зрительно определять приблизительный вес некоторых продуктов. И пусть вас не пугает неточность. Плюс-минус 10 г — такая условность при регулярном питании вполне допустима.
34. Придумайте свою систему запоминания. Мыслите ассоциативно. Например, «правильный» кусок мяса или рыбы тянет на 80-120 г. а по размеру он не больше колоды карт. Одна порция гарнира весит 120-150 г. Это либо стакан вареной крупы, либо одна большая или две средние картофелины. Кукурузные хлопья также меряются стаканами. В одном как раз необходимые нам 30 г. Впрочем, как и приготовленная овсяная каша: в стакане — «норма», 200-250 г. Порция хлеба — это ломтик толщиной 1 см (25-35 г). А разовая «норма» фруктов — половинка грейпфрута или большого банана. Или же 1 апельсин. 1 яблоко, 2 мандарина. 5 слив. 15-20 виноградин.
ЧТО ТАКОЕ ПОРЦИЯ?
ХЛЕБНОЕ МЕСТЕЧКО
В магазинах не всегда можно найти хлеб с достаточным содержанием клетчатки (6-7 г на 100 г). Но сегодня вполне реально обойтись и без готовой выпечки: зерновой хлеб вам по силам приготовить в обычной духовке. А уж если у вас есть современная хлебопечка, ваши возможности вообще безграничны. Экспериментируйте, учитывая следующие пожелания.
35. Откажитесь от жирной выпечки.Забудьте о блюдах, перечень ингредиентов которых начинается со слов »200 г сливочного масла…».
36. Сами делайте муку. К обыкновенной пшеничной можно добавлять ржаную или измельченные, например, в блендере овсяные, ржаные хлопья или отруби. Такой смесью можно заменить от 0,5 до 1 стакана пшеничной муки практически в любом рецепте.
37. Постепенно уменьшайте количество жира в сладкой выпечке. Сначала на треть, а потом вдвое. Почти все традиционные рецепты выдерживают такую экзекуцию. Главное — делайте это не сразу, чтобы вы и ваши домашние привыкли к новому вкусу.
38. Замените сахар медом или патокой.Таким образом вы уменьшите калорийность выпечки на 30%. При этом не забудьте снизить температуру нагрева духовки примерно на 20°С (см., например, рецепт легкого овсяного печенья с медом).
39. Используя яйца, предпочитайте белки. Весь жир в яйце, около 5 г, находится в желтке. При замешивании «здорового» теста замените часть целых яиц одними белками. Например, вместо трех куриных яиц можно взять одно целое и два белка. Результат — минус 10 г жира.
40. Перейдите на «детские» порции. Вместо целого куска торта съедайте половину, вместо двух печенюшек — одну, и т. д. Это правило идеально для тех. кто не может отказаться от любимых, но очень жирных лакомств, кому кажется, что. если приготовить их в облегченном варианте, пострадает вкус.
ПРОЧИТАЙТЕ: советы диетолога, крупинки опыта.
СОСТАВЬТЕ СЕБЕ МЕНЮ ИЗ ПРЕДЛОЖЕННЫХ РЕЦЕПТОВ
Для просмотра кликните мышкой по выбранном рецепту.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
